特集まごわやさしい

2021.12.16

キーワードは「まごわやさしい」。森枝幹さんとはじめる日本食材の自家製発酵食生活


日本の食は世界から注目を浴びています。その理由は、食材の繊細な味わいを引きだす料理法や、健康を養う素材の生かし方です。日本の昔からの食スタイルをふり返ったとき、あらためて見直したいのが、「まごわやさしい」食材と、豊富な発酵術です。日頃から発酵食品を自家製している森枝幹さんに、家庭で気軽に楽しむ「まごわやさしい発酵食品」をおしえてもらいました。

まごわやさしい×発酵

ま【豆】
大豆、小豆、黒豆、枝豆などの豆類から、味噌、豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐、豆乳などの大豆加工品まで

ご【ごま】
ごま(白・黒・金など各色)、アーモンドやクルミ、ピーナッツ、栗、各種ナッツなどの種実類。ごま油やねり胡麻も

わ【海藻】
ワカメ、昆布、ヒジキ、海苔、モズク、メカブなどの生・乾物の海藻類

や【野菜】
野菜全般。緑黄色野菜から淡色野菜、根菜までバランスよく

さ【魚介】
魚介類全般。生の魚(小魚も)、貝類、甲殻類から、煮干しや鰹節などの乾物まで

し【キノコ】
シイタケ、シメジ、マイタケ、エノキ茸、マッシュルーム、エリンギ茸などのキノコ類。干しシイタケも

い【イモ】
イモ類。ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、長イモなど

一度聞いたら忘れない「まごわやさしい」

毎日食べたい食品群の頭文字を組み合わせ、「孫はやさしい」に掛けた心やさしい食の合言葉。毎日の食材や食事選びに迷った時は、「まごわやさしい」の一文字ずつをたどってみてください。

発酵食品を楽しむ基本

発酵と腐敗は紙一重。腐敗菌を招かないよう、発酵食品をつくる基本として下記を注意してください。

  • 使用する容器や器具は熱湯消毒します。アルコールスプレーで消毒してもOK。
  • 明らかに食べたくない悪臭がする、カビが生えた、虫がわいた…これらの場合は残念ながらつくり直しましょう。

発酵は楽しみながら

発酵時間などはあくまで目安。温度や湿度、環境によって一定ではないので、匂いをかぎ、味をみながら判断します。たとえば漬かりすぎた漬物をすっぱくて食べられないと思うか、古漬けとして楽しむかも人それぞれ。「菌とつきあう」感覚で楽しむのが、発酵生活の醍醐味。

菌などの微生物は“生き物”

発酵をうながす麹菌や乳酸菌などの微生物は、目に見えないほど微小でも、人間と同じ生き物。発酵は微生物にとっては、食べ物を分解してエネルギーを生みだす活動です。そうしてできた発酵食品を、人間はおいしくいただいています。

腸内フローラに働きかける善玉菌

私たちの腸内には100兆以上の微生物が生息し、人それぞれの腸内環境を生みだしています。発酵食品に豊富に含まれる善玉菌は、腸内環境をゆっくりと改善し、健康で美しく長生きできるように整えてくれます。とくに40、50代以上になると悪玉菌が増えやすくなるので、発酵食品を食事に取り入れましょう。

ま【豆×発酵】米糀が小豆を発酵(初級)

注目度大! 発酵の力で小豆のほんのりした甘みがでてくる“ 砂糖なしのあんこ”

RECIPE

発酵小豆

材料/できあがり約500g分

小豆…200g(水に一晩浸けておく)水…適量 米糀…200g

  1. 一晩浸した小豆の水を切り、新たに水600ml程度を入れる。火にかけ、沸いたら弱火にして柔らかくなるまで約30分煮る。人肌まで冷ます。
  2. 1に米糀を加えて混ぜる。
  3. 麹菌が活動しやすい60℃くらいの温度で約10時間発酵させる。
  4. 味見をして、ほんのりと酸味と甘みがでていれば、いい発酵状態。不要な雑菌が繁殖しないよう、氷水に浸けるなどしてなるべく早く温度を下げる。冷蔵で約10日保存可能。

◉発酵は炊飯器の内釜に入れて保温モードにするか、低温調理器を使うのがおすすめ。

発酵を楽しむrecipe

甘さとともに奥深いうまみもあるので、調味は塩だけで発酵小豆ソースに

RECIPE

ローストポークに発酵小豆ソース、ごまヨーグルト添え

材料/1人分

豚ロース肉…150g 塩…適量 発酵小豆(→上記)…1カップ ごまヨーグルト(→ 下記)、いり胡麻 白…各適量

  1. 豚肉に軽く塩をしてオーブンまたはフライパンでローストポークをつくる。
  2. 発酵小豆を軽く温め、塩で味を調える。
  3. 2の発酵小豆と1のローストポークを盛りつけ、ごまヨーグルトをかけ、いり胡麻 白をふる。
甘みさっぱりギルトフリー

おなじみスイーツのあんこを発酵小豆にすると、甘さ控えめな滋味深い味わいに

RECIPE

発酵小豆のごま団子

材料/4個分

白玉粉…30g 砂糖…大さじ1 水…約大さじ2 発酵小豆(→上記)…20g いり胡麻 白…適量 揚げ油(太白胡麻油3対太香胡麻油1の割合がおすすめ)…適量

  1. 白玉粉と砂糖、水を練って耳たぶくらいの硬さにし、4等分する。
  2. 発酵小豆を4等分して丸める。
  3. 1で2を包み、ぬらしたペーパータオル上で転がして表面を湿らせ、いり胡麻 白をまぶす。
  4. 揚げ油を160℃に熱し、3を揚げる。

ご【ごま×発酵】ごまミルクをヨーグルト菌で(超初級)

ほんのりすっぱくて、ごまの繊細なうまみがあとからじわり。アイデア次第で使い道いろいろ

RECIPE

ごまヨーグルト

材料/できあがり約500g分

コクと香りのねりごま 白…150g 水…350ml ヨーグルト種菌…1袋(1g)(ホームメイド・ケフィア)

  1. コクと香りのねりごま 白と水を泡立て器でしっかりと混ぜ合わせる。
  2. 1にヨーグルト種菌を加えて混ぜる。
  3. ヨーグルト菌が活動しやすい20~30℃くらいの室温で約3日発酵させる。
  4. 味見をして、ほんのりと酸味がでていたら、いい発酵状態。冷蔵で約5日保存できる。

◉純ねり胡麻 黒ソフトパウチでつくれば、黒ごまヨーグルトができます。

発酵を楽しむrecipe

乳酸発酵の善玉菌に期待!ごまヨーグルトのバナナスムージー

RECIPE

バナナごまヨーグルト

材料/1杯分

バナナ…1/2本 ごまヨーグルト(→上記)…200ml 砂糖…大さじ2 水…50ml 氷…5個

  1. 材料すべてをブレンダーにかける。

塩とクミンですっきりとした酸味のごまヨーグルトソース

RECIPE

焼きナスのサラダ ごまヨーグルトソース

材料/3人分

ナス…3本 ごまヨーグルトソース[ごまヨーグルト(→上記)…適量 塩、クミン…各少々] パクチー…適量

  1. ナスを直火で真っ黒に焼き、アルミホイルで包んで30分おいてから皮をむく。
  2. クミンは空煎りして軽くつぶして香りをだし、ごまヨーグルトのソースの材料を合わせる。
  3. 1に2をかけ、パクチーをちらす。

わ【海藻×発酵】カブの乳酸発酵と昆布のリレー(中級)

小カブでつくる家庭向けの千枚漬け

RECIPE

千枚漬け

材料/カブ10個分

カブ…10個 塩…カブの重量の2% 昆布…10cm×5cm 赤唐辛子…1本

  1. カブは厚めに皮をむき、厚さ2mmくらいにスライスする。
  2. 保存袋に1と塩を入れて軽くもみ込み、空気を抜いて袋をとじる。
  3. 常温に5日ほどおいて、しっかり水をあげ、乳酸発酵させる。
  4. 香りをかぎ、すっぱい香りがしていたら、昆布と赤唐辛子を入れて1日ほど漬ける。
カブと塩を漬けると水がたくさんでてきて、その水分には乳酸発酵のうまみがたっぷり。この発酵液で昆布をもどし、おいしさを吸わせる。

発酵を楽しむrecipe

昆布がほんのり甘くてすっぱくて、うまみたっぷり

柔らかなカブがおいしくて、昆布もさらに美味

RECIPE

千枚漬けとカニ、菊花の和え物

材料/2人分

千枚漬け(→上記)…5枚 千枚漬けの昆布…適量 カニ身…50g 菊花…1個分 いり胡麻 白…大さじ1 千枚漬けの漬け汁…スプーン1杯ほど

  1. 千枚漬けを一口大に切り、昆布は細切りにする。
  2. 1とカニ身、菊花(花びらをさっとゆでる)、いり胡麻 白(軽く煎ってつぶす)を合わせ、千枚漬けの漬け汁で酸味と塩味を調える。

調味料はカブと昆布のうまみと塩分で十分

RECIPE

柿なます

材料/2人分

千枚漬け(→上記)…5枚 柿…1個 いり胡麻 黒…大さじ2

  1. 千枚漬けと柿は一口大に切る。
  2. いり胡麻 黒を軽くつぶし、1と和える。

や【野菜×発酵】ぬか床で乳酸発酵(初級)

身近なぬか漬けをもっと毎日の料理に活用しよう

RECIPE

ぬか漬け

材料

ニンジン、白ニンジンなど好みの根菜…各適量 アボカド(硬め)…適量 ぬか床…適量

  1. ニンジンなど根菜は縦半分に切り、ぬか床に5日ほど漬ける。
  2. アボカドは皮をむき、ぬか床に3日ほど漬ける。
余った野菜もどんどん漬けよう。森枝さんは魚のぬか漬けもお気に入り。

発酵を楽しむrecipe

発酵食品のうまみの相乗効果が炸裂。ごま油の香りと相まって、やみつき味の極みに

RECIPE

アボカドとピータンのごま油炒め

材料/2人分

アボカドのぬか漬け(→上記)…1/2個 ピータン…1個 圧搾純正胡麻油 濃口…大さじ1 卵…1個 オイスターソース…大さじ1

  1. アボカドのぬか漬けのぬかをとってきれいにし、食べやすくスライスする。ピータンも同じくらいに切る。
  2. フライパンに圧搾純正 濃口を入れて熱し、1を軽く炒める。溶いた卵を入れ、オイスターソースで調味する。

まるで根菜のホットサラダ。ぬか漬けの乳酸発酵のすっぱさとごま油が合う!

RECIPE

ぬか漬けニンジンのきんぴら

材料/2人分

ニンジンや白ニンジンなど根菜のぬか漬け(→上記)…1/2本分 圧搾純正胡麻油…大さじ1 砂糖…少々 いり胡麻 白…適量

  1. 根菜のぬか漬けを細切りにする。
  2. フライパンを熱して圧搾純正を入れ、1を少ししんなりするまで炒める。砂糖を加えてテリをつけ、いり胡麻 白を加える。

さ【魚介×発酵】ごはんと塩で魚を乳酸発酵(マニアック)

漁獲豊富な日本だからこそ生まれた先人の知恵。米と塩の発酵で魚を保存し、うまみを凝縮

RECIPE

なれずし

材料

イワシ、アジ、アユなどの魚…適量 米1:水1:塩0.2の割合(米は炊く)赤唐辛子…1本 ニンニク…1かけ

  1. 魚のウロコやエラを取りのぞく。
  2. ごはん、水、塩、赤唐辛子、ニンニクを混ぜ合わせて漬け床をつくる。
  3. 容器に竹皮かバナナの皮を敷き、2を敷き詰める。1をのせ、さらに2をのせて包む。
  4. フタをして常温で約1週間発酵させる。
家庭では小さい魚が漬かりやすくていい。

発酵を楽しむrecipe

酒のアテに、ごはんに

なれずしの発酵特有の匂いが強い魚は、シンプルに揚げると食べやすく、さらにうまくなる

RECIPE

なれずしの一尾揚げ

材料/1尾分

なれずしにした魚(→上記)…1尾 揚げ油(太白胡麻油3対太香胡麻油1の割合がおすすめ)…適量

  1. なれずしにした魚を取りだして漬け床をふきとる。
  2. 揚げ油を中温に熱し、1をこんがりと色づくまで揚げる。

うまみの塊のなれずしがあれば、調味料いらずでうまみ抜群の炒飯や炒め物ができる

RECIPE

なれずし炒飯

材料/1人分

なれずしにした魚(→上記)…適量 圧搾純正胡麻油…大さじ1 長ネギ…適量 卵…1個 ごはん…1膳

  1. なれずしにした魚を刻む。
  2. 圧搾純正を熱し、1と小口切りにした長ネギを炒める。
  3. 溶いた卵を加えて炒め、ごはんを入れて炒める。

し【キノコ×発酵】干しシイタケの乳酸発酵(超初級)

干しシイタケが繊細な高級ダシに化ける。酸味ほんのり、くさみなし

RECIPE

干しシイタケの乳酸発酵ウォーター

材料/つくりやすい量

干しシイタケ…50g 水…1l 塩…10g

  1. 干しシイタケは薄切りにし、密閉袋に材料すべてを入れる。
  2. 室温に3日から1週間ほどおく。味をみて、うまみと酸味がでていればいい発酵状態。

◉多めにつくり、冷凍保存するのもおすすめ。
◉ドライトマトでも同様に「ドライトマトの乳酸発酵ウォーター」がつくれます。


ただ漬けるだけで驚きの乳酸発酵のおいしさを得ることができる。野菜や魚を炊くのにも使える。

発酵を楽しむrecipe

繊細かつ上品の極み

高級料亭のごとく上品でさっぱりとしたダシ。漬けた干しシイタケも具に

RECIPE

シイタケのうまみにゅうめん

材料/2人分

干しシイタケの乳酸発酵ウォーター(→上記)…500ml 発酵させた干しシイタケ…30g 太香胡麻油…大さじ1 牛肉…50g 醤油、砂糖、淡口醤油…各適量 そうめん…2束 いり胡麻 白…適量

  1. 干しシイタケの乳酸発酵ウォーターと発酵させた干しシイタケを5分ほど沸かす。
  2. フライパンで太香胡麻油を熱し、細切りにした牛肉と1の干しシイタケを炒め、醤油、砂糖を加える。
  3. 1のスープの味をみて、淡口醤油と水(分量外)で味を調える。
  4. そうめんをゆでて3のスープに入れ、2をのせ、いり胡麻 白をふる。

い【イモ×発酵】イモの酵素が米を発酵(上級)

奄美大島のローカル滋養ドリンク。ほんのりすっぱくて乳酸菌豊富

RECIPE

ミキ

材料/約1l分

米…1合 水…800ml サツマイモ…30g 砂糖…大さじ2

  1. 米はといで水(分量外)に30分以上浸けて水を切り、鍋に水800mlとともに入れておかゆを炊く。炊きあがったら密閉容器に入れ、40~50℃くらいまで冷ます。
  2. サツマイモの皮をピーラーでむき、水(分量外)に20分ほど浸けてアクを抜く。細かい目のおろし金ですりおろす。
  3. 1の冷ましたおかゆに2のサツマイモ、砂糖を加えて混ぜる。はじめはどろっとした感じがするが、混ぜているうちに軽くなる。
  4. フタをして陽当たりのいい場所に置く。
  5. 気温にもよるが、2日たつと泡がプツプツしてくる。甘みと酸味がでていれば、いい発酵状態。もし甘みが強ければ、もう少しおいてほどよい酸味がでてくるまで発酵させる。発酵後は冷蔵庫で保存。

◉量が多い場合は、冷凍庫で凍結させてもOK。ブレンダーにかけるとアイスドリンクができる。

発酵を楽しむrecipe

ミキはそのまま飲んでもよし、フルーツとシェイクにしても

RECIPE

ミキのごまパインシェイク

材料/2人分

ミキ(→上記)…300ml パイナップル…50g コクと香りのねりごま 白、砂糖…各大さじ2 氷…5個

  1. 材料すべてをブレンダーにかける。
  2. 水適量(分量外)を加えて濃度を調整し、必要ならば砂糖適宜(分量外)を足して甘みを調える。

すっきりとした酸味と甘みのミキをベースに、レモンをきかせた極上のうまみドレッシング

RECIPE

ミキのシーザードレッシング

材料/つくりやすい量

ミキ(→上記)…100ml ニンニク…1/2かけ レモン果汁…1/2個分 黒コショウ…小さじ1/2 太白胡麻油…大さじ4 塩…小さじ1

  1. ミキ、ニンニク、レモン果汁、黒コショウをブレンダーで撹拌する。
  2. 太白胡麻油を少しずつ加えながらさらに撹拌して乳化させ、味をみながら塩を加える。

森枝 幹

1986年生まれ。シドニー「Tetsuya’s」をはじめ日本国内でも修業を積み、東京・下北沢「Salmon&Trout」を経て、2019年に「CHOMPOO」をオープン。現在、食ジャンルのプロデュースを幅広く手掛ける。

SPOT

CHOMPOO[チョンプー]

所在地:東京都渋谷区宇田川町15-1 渋谷パルコ4F
電話:03-6455-0396
営業時間:11:30〜20:00
休業日:基本無(渋谷パルコに準ずる)
Instagram@chompoo_shibuya

※参考文献/「発酵はおいしい! イラストで読む世界の発酵食品」ferment books/おのみさ(パイ インターナショナル)
「日本の伝統 発酵の科学」中島春紫(講談社)

(2021年秋の号掲載)
 ※掲載情報は取材時点のものとなり、現在と異なる場合がございます。