特集まごわやさしい
2021.12.16
キーワードは「まごわやさしい」。森枝幹さんとはじめる日本食材の自家製発酵食生活
日本の食は世界から注目を浴びています。その理由は、食材の繊細な味わいを引きだす料理法や、健康を養う素材の生かし方です。日本の昔からの食スタイルをふり返ったとき、あらためて見直したいのが、「まごわやさしい」食材と、豊富な発酵術です。日頃から発酵食品を自家製している森枝幹さんに、家庭で気軽に楽しむ「まごわやさしい発酵食品」をおしえてもらいました。
まごわやさしい×発酵
ま【豆】
大豆、小豆、黒豆、枝豆などの豆類から、味噌、豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐、豆乳などの大豆加工品まで
ご【ごま】
ごま（白・黒・金など各色）、アーモンドやクルミ、ピーナッツ、栗、各種ナッツなどの種実類。ごま油やねり胡麻も
わ【海藻】
ワカメ、昆布、ヒジキ、海苔、モズク、メカブなどの生・乾物の海藻類
や【野菜】
野菜全般。緑黄色野菜から淡色野菜、根菜までバランスよく
さ【魚介】
魚介類全般。生の魚（小魚も）、貝類、甲殻類から、煮干しや鰹節などの乾物まで
し【キノコ】
シイタケ、シメジ、マイタケ、エノキ茸、マッシュルーム、エリンギ茸などのキノコ類。干しシイタケも
い【イモ】
イモ類。ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、長イモなど
一度聞いたら忘れない「まごわやさしい」
毎日食べたい食品群の頭文字を組み合わせ、「孫はやさしい」に掛けた心やさしい食の合言葉。毎日の食材や食事選びに迷った時は、「まごわやさしい」の一文字ずつをたどってみてください。
発酵食品を楽しむ基本
発酵と腐敗は紙一重。腐敗菌を招かないよう、発酵食品をつくる基本として下記を注意してください。
- 使用する容器や器具は熱湯消毒します。アルコールスプレーで消毒してもOK。
- 明らかに食べたくない悪臭がする、カビが生えた、虫がわいた…これらの場合は残念ながらつくり直しましょう。
発酵は楽しみながら
発酵時間などはあくまで目安。温度や湿度、環境によって一定ではないので、匂いをかぎ、味をみながら判断します。たとえば漬かりすぎた漬物をすっぱくて食べられないと思うか、古漬けとして楽しむかも人それぞれ。「菌とつきあう」感覚で楽しむのが、発酵生活の醍醐味。
菌などの微生物は“生き物”
発酵をうながす麹菌や乳酸菌などの微生物は、目に見えないほど微小でも、人間と同じ生き物。発酵は微生物にとっては、食べ物を分解してエネルギーを生みだす活動です。そうしてできた発酵食品を、人間はおいしくいただいています。
腸内フローラに働きかける善玉菌
私たちの腸内には100兆以上の微生物が生息し、人それぞれの腸内環境を生みだしています。発酵食品に豊富に含まれる善玉菌は、腸内環境をゆっくりと改善し、健康で美しく長生きできるように整えてくれます。とくに40、50代以上になると悪玉菌が増えやすくなるので、発酵食品を食事に取り入れましょう。
ま【豆×発酵】米糀が小豆を発酵（初級）
注目度大！ 発酵の力で小豆のほんのりした甘みがでてくる“ 砂糖なしのあんこ”
RECIPE
発酵小豆
材料／できあがり約500g分
小豆…200g（水に一晩浸けておく）水…適量 米糀…200g
- 一晩浸した小豆の水を切り、新たに水600ml程度を入れる。火にかけ、沸いたら弱火にして柔らかくなるまで約30分煮る。人肌まで冷ます。
- 1に米糀を加えて混ぜる。
- 麹菌が活動しやすい60℃くらいの温度で約10時間発酵させる。
- 味見をして、ほんのりと酸味と甘みがでていれば、いい発酵状態。不要な雑菌が繁殖しないよう、氷水に浸けるなどしてなるべく早く温度を下げる。冷蔵で約10日保存可能。
◉発酵は炊飯器の内釜に入れて保温モードにするか、低温調理器を使うのがおすすめ。
発酵を楽しむrecipe
甘さとともに奥深いうまみもあるので、調味は塩だけで発酵小豆ソースに
RECIPE
ローストポークに発酵小豆ソース、ごまヨーグルト添え
材料／1人分
豚ロース肉…150g 塩…適量 発酵小豆（→上記）…1カップ ごまヨーグルト（→ 下記）､いり胡麻 白…各適量
- 豚肉に軽く塩をしてオーブンまたはフライパンでローストポークをつくる。
- 発酵小豆を軽く温め、塩で味を調える。
- 2の発酵小豆と1のローストポークを盛りつけ、ごまヨーグルトをかけ、いり胡麻 白をふる。
おなじみスイーツのあんこを発酵小豆にすると、甘さ控えめな滋味深い味わいに
RECIPE
発酵小豆のごま団子
材料／4個分
白玉粉…30g 砂糖…大さじ1 水…約大さじ2 発酵小豆（→上記）…20g いり胡麻 白…適量 揚げ油（太白胡麻油3対太香胡麻油1の割合がおすすめ）…適量
- 白玉粉と砂糖、水を練って耳たぶくらいの硬さにし、4等分する。
- 発酵小豆を4等分して丸める。
- 1で2を包み、ぬらしたペーパータオル上で転がして表面を湿らせ、いり胡麻 白をまぶす。
- 揚げ油を160℃に熱し、3を揚げる。
ご【ごま×発酵】ごまミルクをヨーグルト菌で（超初級）
ほんのりすっぱくて、ごまの繊細なうまみがあとからじわり。アイデア次第で使い道いろいろ
RECIPE
ごまヨーグルト
材料／できあがり約500g分
コクと香りのねりごま 白…150g 水…350ml ヨーグルト種菌…1袋（1g）（ホームメイド・ケフィア）
- コクと香りのねりごま 白と水を泡立て器でしっかりと混ぜ合わせる。
- 1にヨーグルト種菌を加えて混ぜる。
- ヨーグルト菌が活動しやすい20～30℃くらいの室温で約3日発酵させる。
- 味見をして、ほんのりと酸味がでていたら、いい発酵状態。冷蔵で約5日保存できる。
◉純ねり胡麻 黒ソフトパウチでつくれば、黒ごまヨーグルトができます。
発酵を楽しむrecipe
乳酸発酵の善玉菌に期待！ごまヨーグルトのバナナスムージー
RECIPE
バナナごまヨーグルト
材料／1杯分
バナナ…1/2本 ごまヨーグルト（→上記）…200ml 砂糖…大さじ2 水…50ml 氷…5個
- 材料すべてをブレンダーにかける。
塩とクミンですっきりとした酸味のごまヨーグルトソース
RECIPE
焼きナスのサラダ ごまヨーグルトソース
材料／3人分
ナス…3本 ごまヨーグルトソース［ごまヨーグルト（→上記）…適量 塩､クミン…各少々］ パクチー…適量
- ナスを直火で真っ黒に焼き、アルミホイルで包んで30分おいてから皮をむく。
- クミンは空煎りして軽くつぶして香りをだし、ごまヨーグルトのソースの材料を合わせる。
- 1に2をかけ、パクチーをちらす。
わ【海藻×発酵】カブの乳酸発酵と昆布のリレー（中級）
小カブでつくる家庭向けの千枚漬け
RECIPE
千枚漬け
材料／カブ10個分
カブ…10個 塩…カブの重量の2％ 昆布…10cm×5cm 赤唐辛子…1本
- カブは厚めに皮をむき、厚さ2mmくらいにスライスする。
- 保存袋に1と塩を入れて軽くもみ込み、空気を抜いて袋をとじる。
- 常温に5日ほどおいて、しっかり水をあげ、乳酸発酵させる。
- 香りをかぎ、すっぱい香りがしていたら、昆布と赤唐辛子を入れて1日ほど漬ける。
発酵を楽しむrecipe
柔らかなカブがおいしくて、昆布もさらに美味
RECIPE
千枚漬けとカニ、菊花の和え物
材料／2人分
千枚漬け（→上記）…5枚 千枚漬けの昆布…適量 カニ身…50g 菊花…1個分 いり胡麻 白…大さじ1 千枚漬けの漬け汁…スプーン1杯ほど
- 千枚漬けを一口大に切り、昆布は細切りにする。
- 1とカニ身、菊花（花びらをさっとゆでる）、いり胡麻 白（軽く煎ってつぶす）を合わせ、千枚漬けの漬け汁で酸味と塩味を調える。
調味料はカブと昆布のうまみと塩分で十分
RECIPE
柿なます
材料／2人分
千枚漬け（→上記）…5枚 柿…1個 いり胡麻 黒…大さじ2
- 千枚漬けと柿は一口大に切る。
- いり胡麻 黒を軽くつぶし、1と和える。
や【野菜×発酵】ぬか床で乳酸発酵（初級）
身近なぬか漬けをもっと毎日の料理に活用しよう
RECIPE
ぬか漬け
材料
ニンジン､白ニンジンなど好みの根菜…各適量 アボカド（硬め）…適量 ぬか床…適量
- ニンジンなど根菜は縦半分に切り、ぬか床に5日ほど漬ける。
- アボカドは皮をむき、ぬか床に3日ほど漬ける。
発酵を楽しむrecipe
発酵食品のうまみの相乗効果が炸裂。ごま油の香りと相まって、やみつき味の極みに
RECIPE
アボカドとピータンのごま油炒め
材料／2人分
アボカドのぬか漬け（→上記）…1/2個 ピータン…1個 圧搾純正胡麻油 濃口…大さじ1 卵…1個 オイスターソース…大さじ1
- アボカドのぬか漬けのぬかをとってきれいにし、食べやすくスライスする。ピータンも同じくらいに切る。
- フライパンに圧搾純正 濃口を入れて熱し、1を軽く炒める。溶いた卵を入れ、オイスターソースで調味する。
まるで根菜のホットサラダ。ぬか漬けの乳酸発酵のすっぱさとごま油が合う！
RECIPE
ぬか漬けニンジンのきんぴら
材料／2人分
ニンジンや白ニンジンなど根菜のぬか漬け（→上記）…1/2本分 圧搾純正胡麻油…大さじ1 砂糖…少々 いり胡麻 白…適量
- 根菜のぬか漬けを細切りにする。
- フライパンを熱して圧搾純正を入れ、1を少ししんなりするまで炒める。砂糖を加えてテリをつけ、いり胡麻 白を加える。
さ【魚介×発酵】ごはんと塩で魚を乳酸発酵（マニアック）
漁獲豊富な日本だからこそ生まれた先人の知恵。米と塩の発酵で魚を保存し、うまみを凝縮
RECIPE
なれずし
材料
イワシ、アジ、アユなどの魚…適量 米1：水1：塩0.2の割合（米は炊く）赤唐辛子…1本 ニンニク…1かけ
- 魚のウロコやエラを取りのぞく。
- ごはん、水、塩、赤唐辛子、ニンニクを混ぜ合わせて漬け床をつくる。
- 容器に竹皮かバナナの皮を敷き、2を敷き詰める。1をのせ、さらに2をのせて包む。
- フタをして常温で約1週間発酵させる。
発酵を楽しむrecipe
酒のアテに、ごはんに
なれずしの発酵特有の匂いが強い魚は、シンプルに揚げると食べやすく、さらにうまくなる
RECIPE
なれずしの一尾揚げ
材料／1尾分
なれずしにした魚（→上記）…1尾 揚げ油（太白胡麻油3対太香胡麻油1の割合がおすすめ）…適量
- なれずしにした魚を取りだして漬け床をふきとる。
- 揚げ油を中温に熱し、1をこんがりと色づくまで揚げる。
うまみの塊のなれずしがあれば、調味料いらずでうまみ抜群の炒飯や炒め物ができる
RECIPE
なれずし炒飯
材料／1人分
なれずしにした魚（→上記）…適量 圧搾純正胡麻油…大さじ1 長ネギ…適量 卵…1個 ごはん…1膳
- なれずしにした魚を刻む。
- 圧搾純正を熱し、1と小口切りにした長ネギを炒める。
- 溶いた卵を加えて炒め、ごはんを入れて炒める。
し【キノコ×発酵】干しシイタケの乳酸発酵（超初級）
干しシイタケが繊細な高級ダシに化ける。酸味ほんのり、くさみなし
RECIPE
干しシイタケの乳酸発酵ウォーター
材料／つくりやすい量
干しシイタケ…50g 水…1l 塩…10g
- 干しシイタケは薄切りにし、密閉袋に材料すべてを入れる。
- 室温に3日から１週間ほどおく。味をみて、うまみと酸味がでていればいい発酵状態。
◉多めにつくり、冷凍保存するのもおすすめ。
◉ドライトマトでも同様に「ドライトマトの乳酸発酵ウォーター」がつくれます。
ただ漬けるだけで驚きの乳酸発酵のおいしさを得ることができる。野菜や魚を炊くのにも使える。
発酵を楽しむrecipe
高級料亭のごとく上品でさっぱりとしたダシ。漬けた干しシイタケも具に
RECIPE
シイタケのうまみにゅうめん
材料／2人分
干しシイタケの乳酸発酵ウォーター（→上記）…500ml 発酵させた干しシイタケ…30g 太香胡麻油…大さじ1 牛肉…50g 醤油､砂糖､淡口醤油…各適量 そうめん…2束 いり胡麻 白…適量
- 干しシイタケの乳酸発酵ウォーターと発酵させた干しシイタケを5分ほど沸かす。
- フライパンで太香胡麻油を熱し、細切りにした牛肉と1の干しシイタケを炒め、醤油、砂糖を加える。
- 1のスープの味をみて、淡口醤油と水（分量外）で味を調える。
- そうめんをゆでて3のスープに入れ、2をのせ、いり胡麻 白をふる。
い【イモ×発酵】イモの酵素が米を発酵（上級）
奄美大島のローカル滋養ドリンク。ほんのりすっぱくて乳酸菌豊富
RECIPE
ミキ
材料／約1l分
米…1合 水…800ml サツマイモ…30g 砂糖…大さじ2
-
米はといで水（分量外）に30分以上浸けて水を切り、鍋に水800mlとともに入れておかゆを炊く。炊きあがったら密閉容器に入れ、40～50℃くらいまで冷ます。
-
サツマイモの皮をピーラーでむき、水（分量外）に20分ほど浸けてアクを抜く。細かい目のおろし金ですりおろす。
-
1の冷ましたおかゆに2のサツマイモ、砂糖を加えて混ぜる。はじめはどろっとした感じがするが、混ぜているうちに軽くなる。
- フタをして陽当たりのいい場所に置く。
-
気温にもよるが、2日たつと泡がプツプツしてくる。甘みと酸味がでていれば、いい発酵状態。もし甘みが強ければ、もう少しおいてほどよい酸味がでてくるまで発酵させる。発酵後は冷蔵庫で保存。
◉量が多い場合は、冷凍庫で凍結させてもOK。ブレンダーにかけるとアイスドリンクができる。
発酵を楽しむrecipe
ミキはそのまま飲んでもよし、フルーツとシェイクにしても
RECIPE
ミキのごまパインシェイク
材料／2人分
ミキ（→上記）…300ml パイナップル…50g コクと香りのねりごま 白､砂糖…各大さじ2 氷…5個
- 材料すべてをブレンダーにかける。
- 水適量（分量外）を加えて濃度を調整し、必要ならば砂糖適宜（分量外）を足して甘みを調える。
すっきりとした酸味と甘みのミキをベースに、レモンをきかせた極上のうまみドレッシング
RECIPE
ミキのシーザードレッシング
材料／つくりやすい量
ミキ（→上記）…100ml ニンニク…1/2かけ レモン果汁…1/2個分 黒コショウ…小さじ1/2 太白胡麻油…大さじ4 塩…小さじ1
- ミキ、ニンニク、レモン果汁、黒コショウをブレンダーで撹拌する。
- 太白胡麻油を少しずつ加えながらさらに撹拌して乳化させ、味をみながら塩を加える。
森枝 幹
1986年生まれ。シドニー「Tetsuya’s」をはじめ日本国内でも修業を積み、東京・下北沢「Salmon&Trout」を経て、2019年に「CHOMPOO」をオープン。現在、食ジャンルのプロデュースを幅広く手掛ける。
SPOT
CHOMPOO［チョンプー］
所在地：東京都渋谷区宇田川町15-1 渋谷パルコ4F
電話：03-6455-0396
営業時間：11:30〜20:00
休業日：基本無（渋谷パルコに準ずる）
Instagram@chompoo_shibuya
※参考文献／「発酵はおいしい！ イラストで読む世界の発酵食品」ferment books／おのみさ（パイ インターナショナル）
「日本の伝統 発酵の科学」中島春紫（講談社）
（2021年秋の号掲載）
※掲載情報は取材時点のものとなり、現在と異なる場合がございます。