キーワードは「まごわやさしい」。森枝幹さんとはじめる日本食材の自家製発酵食生活

日本の食は世界から注目を浴びています。その理由は、食材の繊細な味わいを引きだす料理法や、健康を養う素材の生かし方です。日本の昔からの食スタイルをふり返ったとき、あらためて見直したいのが、「まごわやさしい」食材と、豊富な発酵術です。日頃から発酵食品を自家製している森枝幹さんに、家庭で気軽に楽しむ「まごわやさしい発酵食品」をおしえてもらいました。

まごわやさしい×発酵

ま【豆】
大豆、小豆、黒豆、枝豆などの豆類から、味噌、豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐、豆乳などの大豆加工品まで

ご【ごま】
ごま（白・黒・金など各色）、アーモンドやクルミ、ピーナッツ、栗、各種ナッツなどの種実類。ごま油やねり胡麻も

わ【海藻】
ワカメ、昆布、ヒジキ、海苔、モズク、メカブなどの生・乾物の海藻類

や【野菜】
野菜全般。緑黄色野菜から淡色野菜、根菜までバランスよく

さ【魚介】
魚介類全般。生の魚（小魚も）、貝類、甲殻類から、煮干しや鰹節などの乾物まで

し【キノコ】
シイタケ、シメジ、マイタケ、エノキ茸、マッシュルーム、エリンギ茸などのキノコ類。干しシイタケも

い【イモ】
イモ類。ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、長イモなど

一度聞いたら忘れない「まごわやさしい」

毎日食べたい食品群の頭文字を組み合わせ、「孫はやさしい」に掛けた心やさしい食の合言葉。毎日の食材や食事選びに迷った時は、「まごわやさしい」の一文字ずつをたどってみてください。

発酵食品を楽しむ基本

発酵と腐敗は紙一重。腐敗菌を招かないよう、発酵食品をつくる基本として下記を注意してください。

• 使用する容器や器具は熱湯消毒します。アルコールスプレーで消毒してもOK。
• 明らかに食べたくない悪臭がする、カビが生えた、虫がわいた…これらの場合は残念ながらつくり直しましょう。

発酵は楽しみながら

発酵時間などはあくまで目安。温度や湿度、環境によって一定ではないので、匂いをかぎ、味をみながら判断します。たとえば漬かりすぎた漬物をすっぱくて食べられないと思うか、古漬けとして楽しむかも人それぞれ。「菌とつきあう」感覚で楽しむのが、発酵生活の醍醐味。

菌などの微生物は“生き物”

発酵をうながす麹菌や乳酸菌などの微生物は、目に見えないほど微小でも、人間と同じ生き物。発酵は微生物にとっては、食べ物を分解してエネルギーを生みだす活動です。そうしてできた発酵食品を、人間はおいしくいただいています。

腸内フローラに働きかける善玉菌

私たちの腸内には100兆以上の微生物が生息し、人それぞれの腸内環境を生みだしています。発酵食品に豊富に含まれる善玉菌は、腸内環境をゆっくりと改善し、健康で美しく長生きできるように整えてくれます。とくに40、50代以上になると悪玉菌が増えやすくなるので、発酵食品を食事に取り入れましょう。

ま【豆×発酵】米糀が小豆を発酵（初級）

注目度大！ 発酵の力で小豆のほんのりした甘みがでてくる“ 砂糖なしのあんこ”

◉発酵は炊飯器の内釜に入れて保温モードにするか、低温調理器を使うのがおすすめ。

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発酵を楽しむrecipe

甘さとともに奥深いうまみもあるので、調味は塩だけで発酵小豆ソースに

おなじみスイーツのあんこを発酵小豆にすると、甘さ控えめな滋味深い味わいに

ご【ごま×発酵】ごまミルクをヨーグルト菌で（超初級）

ほんのりすっぱくて、ごまの繊細なうまみがあとからじわり。アイデア次第で使い道いろいろ

◉純ねり胡麻 黒ソフトパウチでつくれば、黒ごまヨーグルトができます。

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発酵を楽しむrecipe

乳酸発酵の善玉菌に期待！ごまヨーグルトのバナナスムージー

塩とクミンですっきりとした酸味のごまヨーグルトソース

わ【海藻×発酵】カブの乳酸発酵と昆布のリレー（中級）

小カブでつくる家庭向けの千枚漬け

発酵を楽しむrecipe

柔らかなカブがおいしくて、昆布もさらに美味

調味料はカブと昆布のうまみと塩分で十分

や【野菜×発酵】ぬか床で乳酸発酵（初級）

身近なぬか漬けをもっと毎日の料理に活用しよう

発酵を楽しむrecipe

発酵食品のうまみの相乗効果が炸裂。ごま油の香りと相まって、やみつき味の極みに

まるで根菜のホットサラダ。ぬか漬けの乳酸発酵のすっぱさとごま油が合う！

さ【魚介×発酵】ごはんと塩で魚を乳酸発酵（マニアック）

漁獲豊富な日本だからこそ生まれた先人の知恵。米と塩の発酵で魚を保存し、うまみを凝縮

発酵を楽しむrecipe

酒のアテに、ごはんに

なれずしの発酵特有の匂いが強い魚は、シンプルに揚げると食べやすく、さらにうまくなる

うまみの塊のなれずしがあれば、調味料いらずでうまみ抜群の炒飯や炒め物ができる

し【キノコ×発酵】干しシイタケの乳酸発酵（超初級）

干しシイタケが繊細な高級ダシに化ける。酸味ほんのり、くさみなし

◉多めにつくり、冷凍保存するのもおすすめ。
◉ドライトマトでも同様に「ドライトマトの乳酸発酵ウォーター」がつくれます。

発酵を楽しむrecipe

高級料亭のごとく上品でさっぱりとしたダシ。漬けた干しシイタケも具に

い【イモ×発酵】イモの酵素が米を発酵（上級）

奄美大島のローカル滋養ドリンク。ほんのりすっぱくて乳酸菌豊富

◉量が多い場合は、冷凍庫で凍結させてもOK。ブレンダーにかけるとアイスドリンクができる。

発酵を楽しむrecipe

ミキはそのまま飲んでもよし、フルーツとシェイクにしても

すっきりとした酸味と甘みのミキをベースに、レモンをきかせた極上のうまみドレッシング

※参考文献／「発酵はおいしい！ イラストで読む世界の発酵食品」ferment books／おのみさ（パイ インターナショナル）
「日本の伝統 発酵の科学」中島春紫（講談社）

（2021年秋の号掲載）
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